Ayuno intermitente, Ayuno Turbo, Súper Ayuno y Ayuno Nutricional
El ayuno intermitente es uno de los tres pilares del MÉTODO GREZ y fue descrito en el libro “Los Mitos MeTienen Gord@ y Enferm@” lanzado en octubre del 2016. Libros del MÉTODO GREZ
Los otros dos pilares son: postergar aquellos alimentos que se convierten en glucosa = azúcar para la tarde/cena (todos los días, una vez a la semana, dos veces al mes o una vez al mes) y trabajar con las creencias y emociones que te puedan estar limitando, inconscientemente, para que obtengas resultados.
AYUNO
El ayuno es una práctica ancestral olvidada que tiene beneficios para la salud tales como: eliminar exceso de grasa corporal, mejorar indicadores del síndrome metabólico (azúcar en la sangre, presión arterial, triglicéridos, HDL) y revertir condiciones como la "diabetes temprana" (conocida como resistencia a la insulina o prediabetes), diabetes tipo 2, hígado graso, entre otras. Mientras tengas grasa corporal en tu cuerpo, puedes hacer ayunos.
Algo que tienes que saber, es que “tu cuerpo siempre come”, ya sea que le entregues energía desde el exterior (comida) o que use la energía que tienes almacenada (grasa corporal).
Cada vez que comes, le envías señales a tu cuerpo (la comida es información) y se activa a nivel hormonal y celular el modo “almacenar & crecer”.
Cuando dejas de comer tu cuerpo activa el modo “reciclar & eliminar”.
Es por esto que, si bien comer 500 calorías al día podría considerarse un “ayuno”, dado que están ingresando nutrientes que activan hormonas (las proteínas, por ejemplo, activan el mTOR), no tiene el mismo efecto que no ingerir ningún alimento.
Mientras más alimentos ingresen a tu cuerpo desde el exterior, menos “alimentos” (reservas, grasa corporal) vas a utilizar.
AYUNO INTERMITENTE
Aunque much@s no lo quieran reconocer, realizan “ayuno intermitente” todos los días, cada vez que duermen.
El ayuno intermitente consiste en comer en períodos restringidos de tiempo y ayunar el resto del día y la noche. Si bien cada cual puede adaptar los tiempos en los que come y en los que ayuna, de acuerdo con su preferencia, normalmente los períodos para la ingesta de alimentos se considera realizarlos en una ventana de 8 horas y el resto del tiempo, 16 horas, ayunar. De acuerdo con lo anterior se pueden hacer combinaciones de 7/17, 6/18, 5/19, etc.
AYUNO TURBO
El “Ayuno Turbo” corresponde al ayuno que se realiza por 24 horas. Por ejemplo, si comienzas el día tomando desayuno, luego almuerzas y a partir de ese momento sigues solo con líquidos (café, té, mate, agua, etc.) y no comes nada hasta el almuerzo del día siguiente habrás realizado un ayuno turbo. La gracia de este ayuno es que aproximadamente 8 horas de ayuno las realizarás durmiendo. Lo interesante de este formato también, es que “comes todos los días”, pero solo una o dos veces al día. Es lo más efectivo y sostenible en el tiempo y lo puedes hacer todos los días, es decir, comer 1 vez al día cada 24 horas.
AYUNO SÚPER TURBO
El “Ayuno Súper Turbo” corresponde al ayuno que se realiza por más de 24 horas y se basa en la investigación del Premio Nobel de Medicina 2016, el biólogo Yoshinori Ohsumi respecto de la autofagia.
AYUNO NUTRICIONAL
El “Ayuno Nutricional" consiste en hacer ayunos, pero suplementando de modo de obtener la "dosis mínima de micronutrientes diarios", sin calorías, sin activar ninguna respuesta hormonal y sin romper el ayuno.
La ventaja de este ayuno es que, dado que tu cuerpo está obteniendo los micronutrientes que necesita para el día, se inactivan las señales de hambre por nutrientes, muchas veces interpretadas como "ataques o antojos por cosas dulces".
Si va a utilizar suplementos para hacer ayunos, prefiere los que no contengan celulosa, talco, colorantes, saborizantes ni azúcares, porque ninguno de esos ingredientes son vitaminas o minerales.
EL AYUNO CADA 12 HORAS
Los procesos que vive tu cuerpo cuando haces un ayuno son los siguientes:
12 horas - Es lo que le toma a tu cuerpo consumir todo el combustible almacenado en tu hígado, en forma de glucógeno, de lo que comiste el día anterior. A partir de este momento, tu cuerpo va a comenzar a utilizar la grasa corporal, en forma de “cetonas” (de ahí la dieta cetogénica) como combustible. Una buena práctica, entonces, aunque no hagas ayunos, sería dejar que pasen por lo menos 12 horas entre tu última comida del día anterior y la primera comida del día siguiente.
18 horas - Dado que tu cuerpo necesita glucosa = azúcar para algunas de sus funciones, y dado que no se la estás dando desde el exterior, aumentará la producción de cetonas y se producirá la “gluconeogénesis” (generación de glucosa nueva), un proceso que venimos haciendo como especie hace cientos de miles de años.
24 horas - En esta etapa tus células comienzan a “reciclar” todos aquellos enlaces proteicos mal plegados utilizando esas mismas proteínas como alimento. Aquí comienza el estado de “rejuvenecimiento celular”.
48 horas - En esta etapa tu hormona del crecimiento llega comparativamente a niveles cinco veces más altos que desde que iniciaste el ayuno. Esta hormona es justamente la que protege tu masa muscular y tiene impacto en la longevidad, cicatrización y salud cardiovascular.
54 horas - En esta etapa, la hormona insulina, la hormona del “almacenamiento de grasa corporal” estará a su nivel más bajo desde que iniciaste tu ayuno y tu cuerpo se hará “más sensible a la insulina”.
72 horas - En esta etapa tu cuerpo comienza a descomponer células viejas y generar otras nuevas gracias al “factor de crecimiento” (IGF-1).
¿QUÉ TOMAR DURANTE EL AYUNO?
- Agua con electrolitos
- Café descafeinado
- Té
- Mate
- Agua de hierbas
- Vitaminas, Minerales / Electrolitos, Fosfolípidos y Magnesio
¿QUÉ ROMPE EL AYUNO?
- Lácteos como leche, crema.
- Grasas como mantequilla, aceite de coco.
- Endulzantes como sucralosa, dextrosa, aspartamo, sacarina, xylitol, maltitol, azúcar de coco.
CÓMO FINALIZAR EL AYUNO
Así como son importantes las horas de ayuno que cada cual realice, más importante aún es cómo se termina un ayuno prolongado de modo de aprovechar al máximo los beneficios del cambio hormonal y celular que se generaron por el ayuno.
Para salir del ayuno se puede comenzar con una comida que contenga vegetales (ensaladas) ya que contienen fibra, proteínas (carnes, aves, pescados, mariscos) y grasas saludables como aceite de oliva, aceitunas y/o paltas y comer lentamente hasta estar saciad@.
Para aprovechar aún más el efecto hormonal del ayuno prolongado el ideal sería postergar todos aquellos alimentos que se convierten en glucosa = azúcar una vez digeridos como pan, cereales, arroz, papas, legumbres y frutas.
El postergar estos alimentos permitirá alargar el efecto del ayuno, por cuanto se mantendrá constante el azúcar en la sangre, como lo hizo durante el ayuno.
MITOS DEL AYUNO
Se pierde masa muscular.
En estados de ayuno, el cuerpo usa la grasa corporal como fuente de combustible como se mencionó anteriormente. Si usáramos la masa muscular como combustible nuestra especie no habría llegado, desde hace cientos de miles de años, hasta el día de hoy dado que no habríamos tenido los músculos que nos permitieran buscar nuestro próximo alimento. El único momento en el que el cuerpo usa la masa muscular “como alimento” es cuando se agotan las reservas de grasa corporal.
Afecta el metabolismo.
El ayuno afecta el metabolismo, pero inversamente a lo que se cree lo acelera, no lo disminuye.
Todo lo que se come cuando se sale del ayuno se almacena como grasa corporal.
Eso dependerá de los alimentos que se consuman. Por eso es preferible posponer aquellos alimentos que se convierten en glucosa = azúcar una vez que se dirigieren.
Esto no es una recomendación médica. Cualquier persona que tenga alguna condición física como resistencia a la insulina o prediabetes, diabetes tipo 1 o 2, y esté tomando medicamentos para reducir el azúcar en la sangre debería primero consultar con un médico actualizado a fin de ajustar sus dosis de medicamentos. Seguir una alimentación baja en carbohidratos y/o ayuno sin ajustar las dosis de medicamentos podría generar una hipoglucemia. Los medicamentos deberían ajustarse a los niveles de sangre de acuerdo a lo que se ingiere y no al revés, que es la recomendación actual: ajustar los alimentos de acuerdo a los medicamentos.