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¿Cómo saber si tengo que suplementar con magnesio?

¿Cómo saber si tengo que suplementar con magnesio?

Se llaman “esenciales” a todos los nutrientes que deben ser incluidos en la dieta porque no pueden ser producidos por nuestro propio cuerpo. 

El magnesio cumple un rol en los siguientes procesos:

  • Cofactor en el transporte de electrones y en sobre 600 reacciones enzimáticas.
  • Es esencial para el funcionamiento de los nervios y músculos.
  • Se requiere para la producción de ATP (energía) en las mitocondrias, las fábricas de energía de nuestras células.

Síntomas de deficiencias de magnesio

La deficiencia de magnesio podría producir:

  • Insomnio.
  • Ansiedad (por falta de sueño).
  • Migraña (dolores de cabeza).
  • Presión alta
  • Cálculos renales
  • Fatiga crónica
  • Hipotiroidismo
  • Osteoporosis (el cuerpo extrae magnesio de los huesos para mantener niveles normales en sangre). 
  • Aterosclerosis, enfermedades coronarias, falla cardiaca, muerte súbita cardiaca.

El magnesio es clave en la producción de hormonas, regulación del sistema inmune, metabolismo, pérdida de grasa corporal, crecimiento muscular, sueño, estado de ánimo y mucho más.

La dosis mínima diaria son 300mg de magnesio. La ideal es 400mg a 500mg.

Fuentes de magnesio

Aporte / mg de magnesio:

  • Semillas de calabaza - 30g - 156 mg
  • Almendras - 30g - 80 mg
  • Espinacas - ½ taza - 78 mg
  • Lentejas - 1 taza - 71 mg
  • Porotos negros - ½ taza - 60 mg
  • Papa - 100g - 43 mg
  • Arroz integral - ½ taza - 42 mg
  • Cereal fortificado - 1 porción - 42 mg
  • Avena, instantánea - 1 porción - 36 mg
  • Plátano - 1 mediano - 32 mg
  • Mejillones - 100g - 31 mg
  • Sardinas - 100g - 29 mg
  • Salmón - 100g - 26 mg
  • Hígado - 100g - 24 mg
  • Pan integral - 1 rebanada - 23 mg
  • Palta - ½ taza - 22 mg
  • Pechuga de pollo - 100g - 22 mg
  • Carne molida - 100g - 20 mg
  • Brócoli - ½ taza - 12 mg
  • Arroz blanco - ½ taza - 10 mg
  • Manzana - 1 mediana - 9 mg
  • Zanahoria - 1 mediana - 7 mg
  • Huevo entero - 1 mediano - 5 mg

Si no estás obteniendo el mínimo de 300mg de magnesio al día con los alimentos que consumes... necesitas suplementar. 

¿Necesitas suplementar?

Elige el suplemento de magnesio que contenga la mayor cantidad de magnesio total por cápsula. (Ojo: 1 cápsula de magnesio citrato de 300mg solo aporta 44mg de magnesio total, un 15% de la dosis mínima recomendada diaria. Lee aquí MAGNESIO CITRATO).  

¿Qué magnesio debo tomar?

Para que el magnesio sea biodisponible, y tu cuerpo lo absorba, necesita estar "quelado" (unido) a una molécula orgánica. El óxido de magnesio y el cloruro de magnesio no están quelados, por lo tanto, su biodisponibilidad es mínima. Son efectivos para tratar problemas digestivos. 

El magnesio citrato está "quelado" a una molécula de ácido cítrico y esto permite que sea biodisponible.

¿Necesitas magnesio citrato?

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Lee bajo la descripción de MAGZI-ViTaL los cambios que han sentido las personas desde que empezaron a suplementar.  

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