¿Probióticos o prebióticos?
Probióticos: poblando tu zoológico ambulante
Solemos imaginar el yo como un solo yo. Por el contrario, eso que consideras tu cuerpo está conformado por muchos yo.
¡Billones de yo!
De hecho, dentro de esas docenas de kilos que desplazas de un lado a otro habitan más bacterias que células constitutivas de tu humanidad (aunque ambos números son tan parecidos que tras una aliviadora visita al baño la balanza se puede revertir temporalmente en favor de las células).
Alojas algo así como 3,9 x 10¹³ huéspedes, suficiente para regalarle 4.900 a todos y uno de cada uno de los 8 mil millones de personas que habitan el planeta.
Más que un ser, eres un zoológico ambulante.
Buena parte de tal multitud se explica por lo que coloquialmente se conoce como flora intestinal.
Un nombre curioso, si lo piensa un momento, porque esa cachada de bichitos no pertenecen al reino vegetal. Así que, si quiere lucirse en la sobremesa, aunque a riesgo de pasar por pedante, deslumbre a sus comensales con el término preciso: microbiota intestinal. Y, como cualquier comunidad, la conforman individuos buenos y otros no tanto. La estabilidad y buen funcionamiento dependerá de la proporción de los primeros respecto de los segundos.
Puede dejar que el cuerpo arme y desarme a su gusto. O bien, como propuso por primera vez el científico ruso Élie Metchnikoff allá por 1907, pegarle una manito engullendo los microorganismos adecuados. Metchnikoff ganó el Nobel de medicina, así que tan extraviado no habrá estado. Son los chicos buenos que mencionábamos en el párrafo anterior, o probióticos. La FAO y la OMS los define como microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud.
Así como Colón se dedicaba a colonizar, los probióticos se dedican a colonizan el colon. Esto es, el extremo inferior del intestino grueso, de respetables 1,7 metros de largo, responsable de extraer agua y sal antes de excretar el resto. Es además donde fermenta el material no absorbido por la flo…. ejem, por la microbiota intestinal. Los probióticos mejoran la composición de la microbiota para que todo fluya como los dioses.
Pero no cualquier bicharraco microscópico califica de probiótico. Para calificar a tan selecto club debe cumplir cuatro requisitos:
- Ser resistente a la digestión. Esto no es trivial. Considere que los jugos gástricos del estómago contienen ácido clorhídrico, la misma sustancia que se utiliza a nivel industrial para tratar metales. Tan cáustico que se debe vestir equipo de seguridad para manipularlo y se debe incluir siempre una etiqueta de advertencia. Para no digerirse a sí mismo con esta fuerza de la naturaleza el estómago genera cada dos semanas una capa nueva de mucosa de recubrimiento.
- Adherirse a las paredes de los intestinos.
- Permanecer vivo y activo una vez ocurrida la colonización.
- Prevenir que alguna bacteria maligna habite en el intestino.
Suministrados en forma juiciosa los probióticos no solo mejoran la digestión. Benefician la respuesta inmunológica, previene el cáncer de colon (que arrebata unas 600 mil vidas al año, incluyendo la de Chadwick Boseman, la Pantera Negra), alivia síntomas de alergias o intolerancias alimentarias, aumenta la capacidad de asimilar nutrientes, reduce los efectos negativos de los antibióticos y mejora la digestión de la lactosa. Figúrese que el 95% de los pastores mongoles son intolerantes a la lactosa aun cuando obtienen cerca de un tercio de sus calorías de productos lácteos, pero es en parte porque buena parte de ese tercio es bajo la forma de yogurt.
Las fuentes de probióticos pueden ser varias. La más común es ciertos tipos de yogur. La Biblia afirma que Abraham vivió 175 años (🧐), y de acuerdo con la tradición persa tal longevidad se explica ingesta regular de yogur. Otras opciones son el kéfir (yogur de pajaritos para los amigos) y otros alimentos lácteos fermentados.
Mire, puede que el yogur o el kéfir no sean de su particular predilección, pero antes de quejarse piense en los pobres koalas. Para adquirir las bacterias necesarias en la digestión de las hojas de eucaliptus, a eso de los cuatro meses de nacer se mandan un buen atracón de pap, una pasta fecal que ingieren directamente de la cloaca de la madre.
Algunos estudios con probióticos han mostrado reducciones en grasa corporal y mejoras en la sensibilidad de la insulina. Eso sí, no se han determinado cepas ni dosis recomendadas para la diabetes.
Así que ya sabe. Puede dejar que su cuerpo se las bata solo en esta contienda de chicos buenos y chicos malos. O puede reclutar chicos buenos para que la contienda, y que Arturo Prat nos perdone, sea convenientemente desigual.
Prebióticos: alimentando a tu zoológico ambulante
El profesor Banderas diría: no confunda prescribir (lo que se receta) y proscribir (lo que se prohíbe). Nosotros decimos: no confunda prebióticos (lo que comen) y probióticos (lo que son).
Los prebióticos son aquellos nutrientes que potencian a los chicos buenos de la microbiota intestinal. No basta con atraer a los invitados correctos a casa, para que su visita sea provechosa debemos además mantenerlos bien alimentados.
Los principales prebióticos son polisacáridos no almidonados, tales como las celulosas, y ciertos oligosacáridos, tales como la oligofructosa presente en la cebolla o el plátano, o aquellos en la leche materna.
Citar los prebióticos más comunes exige armarse de paciencia con el trabalenguas: figuran ahí galactooligosacáridos, lactulosa, oligosacáridos e inulina. Esta última, un tipo de azúcar abundante en las raíces de la endivia y en la papa topinambur (un tubérculo nativo de Norteamérica conocido en inglés con el fabuloso nombre de alcachofa de Jerusalén). Las bacterias dañinas prácticamente no pueden hacer uso de la bienaventurada inulina.
Ahora, si usted no entiende quimiqués, hablemos en castellano. Los prebióticos suelen estar asociados a las fibras alimentarias: aquellas sustancias capaces de driblar el intestino delgado y arribar hasta el intestino grueso, alimento preferido de las bacterias residentes ahí. Califican aquí verduras varias y carnes sin digerir, entre otros. Los prebióticos que adquieren la forma de carbohidratos se los encuentra en la leche, miel, hortalizas y verduras (puerro, alcachofa, espárragos, ajo, cebolla, achicoria, etcétera), frutas, cereales (trigo, avena), legumbres y frutos secos.
Como con los probióticos, la calificación de prebiótico exige cumplir varios requisitos:
- No ser hidrolizado o absorbido en el tracto gastrointestinal superior: esófago, estómago y duodeno. Por lo tanto, debe ser resistente a aquel vehemente ácido clorhídrico que en usos industriales exige vestimenta de seguridad. Debe aguantar además la hidrólisis que realizan las enzimas digestivas y no ser absorbido a lo largo de los siete metros del intestino delgado. En otras palabras, y me disculpa el lenguaje técnico, debe poseer la destreza y resistencia de Mario Bros. para esquivar obstáculos a lo largo de un larguísimo pasillo repleto de trampas mortales.
- Debe ser fermentado selectivamente solo por aquellas bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal
- Debe ser capaz de inducir efectos beneficiosos para la salud. Mal que mal, eso es lo que nos convoca ¿no?
Si no le estás entregando las dosis adecuadas de prebióticos a tus chicos buenos residentes, necesitas suplementar para que no huyan a pastos más verdes. Es posible obtenerlos mediante métodos químicos y enzimáticos.
Mantener bien alimentados a tus aliados mediante una ingesta adecuada de prebióticos genera un montón de beneficios. El primero de ellos es que estimula el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas de la microbiota intestinal, principalmente bifidobacterias (las primeras en colonizar el intestino de los neonatos) y lactobacilos (de las que se usan para fermentar quesos y yogures). Luego, reduce el riesgo de colon irritable y de colitis ulcerosa. Entrega además un efecto protector frente a infecciones intestinales y diarreas.
Lo más parecido a lo que podríamos llamar contra-bióticos son las azúcares simples, propias de harinas refinadas, alimento predilecto de las bacterias dañinas (incluyendo las maléficas generadoras de caries).
Así que ya sabe. Trate bien a sus huéspedes. Nada peor que invitar y que después salgan pelando que se quedaron con hambre.
Blog escrito por: Joaquín Barañao